עודף משקל

המושג “מזונות על” קיבל פופולריות במהלך השנים האחרונות, אבל מה באמת הופך מזון ל”מזון על”?
הכוונה היא שהם מכילים יותר חומרים מזינים מיתר המזונות. בדרך כלל הם גם כולל מזונות בעלי מרכיבים לא מזינים שאולי יש להם מספר יתרונות בריאותיים כמו נוגדי חמצון.
במאמר זה, אתם הולכים לקבל רשימה של מזונות שימושיים ומזינים שישאירו אתכם שבעים בזמן שאתם מורידים במשקל.
כעת שיצאנו לדרך , בואו נתחיל עם הדרך הקלה ביותר להוספת מזונות על לתזונה שלכם – פירות.
פירות עבור ירידה במשקל

1. תפוחים

תפוחים עשירים בנוגדי חמצון וחומצות אשר נלחמים ברדיקלים חופשיים. הם גם מלאים בויטמינים וסיבים תזונתיים שידאגו שתהיו שבעים.
במחקר אחד, הוקצו לנשים לא מעשנות בגילאי 30-50 באופן אקראי שלושה תוספי תזונה, הוספה של שלושה תפוחים ליום לדיאטה שלהן, שלושה אגסים ביום או שלושה עוגיות שיבולת שועל ליום.
כמובן שכפי שציפית, קבוצת הפירות ירדה יותר במשקל מאשר קבוצת עוגיות שיבולת השועל. קבוצת הפירות ירדה מעל לקילו בממוצע יותר מקבוצת שיבולת השועל. קיים הבדל קטן אבל אם אתם לוקחים בחשבון את היתרונות הנוספים של הפירות, זה מראה שכאשר יש משהו מלא בסיבים הוא מועיל במיוחד.

2. בננות

בננה היא פרי עוצמתי.
כזה נוגע לירידה במשקל, אני אוהב לאכול בננה בין ארוחות כמו ארוחת בוקר או ארוחת צהריים.
זה נותן לי את האנרגיה שאני זקוק לך כדי להגיע עד לארוחה הבאה ומעלים את התאווה למתוקים.

3. אוכמניות

הצבע הכחול העמוק המגיע מהאוכמניות מאפשר לך לדעת שהם עשירים בנוגדי חמצון אשר מרחיקים רדיקלים חופשיים והם גם נהדרים לירידה במשקל.
הודות לשילוב של הסיבים התזונתיים המצויים באוכמניות, הם בחירה מצוינת לירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון.
אני אוהב להוסיף אוכמניות לשייקים ולסלטים שלי ועל גבי הקוואקר שלי.

4. גוג’י ברי

אולי לא קל למצוא גוג’י ברי כמו הפריטים האחרים ברשימה, אבל יש להם אותם יתרונות.
הברי הקטנים הללו עוזרים לשלוט על התיאבון ורמות הסוכר בדם. הם גם מכילים כמות נכבדת של סיבים תזונתיים.
גוג’י ברי נמכרים בדרך כלל כפרי מיובש ולכן אפזר אותם על הסלט או הקוואקר שלי בשביל להוסיף מעט מתיקות.
תיזהרו לא להגזים מכיוון שפירות יבשים מתקלקלים הרבה יותר מהר מאשר פירות טריים.

5. אשכוליות

אם אתם יכול להתגבר על החמיצות של האשכוליות, אתה תהיה על הדרך של ירידה מהירה במשקל.
מחקר בדק 91 מטופלים וחילק אותם לארבע קבוצות. לקבוצה אחת ניתנה תרופה סרק, לקבוצה שניה ניתנו קפסולות של אשכוליות, הקבוצה השלישית שתתה מיץ אשכולית והקבוצה האחרונה אכלה אשכוליות טריות. המשתתפים היו צריכים לצרוך את התוספות שהוקצו להם שלושה פעמים ביום לפני כל ארוחה במשך 12 שבועות.
התוצאות? קבוצת האשכוליות הטריות ירדה הכי הרבה במשקל, במקום השני הגיעה קבוצת מיץ האשכוליות ואחריה קבוצת הקפסולות.
הסיבה לכך היא כנראה שאוכלי האשכוליות מקבלים יותר סיבים תזונתיים שבדרך כלל עוזרים לשלוט על התיאבון יותר טוב מאשר המיץ.
אם קשה לך ליהנות מהחמיצות של חתיכות אשכוליות טריות, נסה למזג אותם עם השייקים שלך.

6. אגסים

אגסים הם נהדרים לשליטה על התיאבון. לאגסים יש ממוצע של 5.5 גרמים של סיבים תזונתיים, הם שומרים על התפקוד הרגיל של מערכת העיכול. סיבים תזונתיים מסייעים לגוף שלנו לספוג חומרים תזונתיים וויטמינים וכל מזונות העל הנמצאים ברשימה.
אם יש לך עצירות, תחתוך פרוסה של אגס ותיהנו.

7. זרעי רימון

לחטיף הקטן והדל בקלוריות הזה יש מנה של סיבים תזונתיים בריאים והופכים אותו לחטיף אידיאלי לאחר הצהריים.
אני רוצה לקנות מכולות של זרעי רימון כדי שכל מה שאצטרך לעשות הוא לפזר אותם על גבי היוגורט היווני שלי.

8. תפוזים

אני חייב להודות שאני אוהב תפוזים, אבל אני לא שותה הרבה מיץ תפוזים. זו דרך קלה לצרוך הרבה קלוריות יותר ממה שאני רוצה.
אני לא עושה שום דבר מיוחד עם התפוזים שלי. מידי פעם אני פורס חלק בתוך קערה אבל מלבד זה אני רק משתמש בפרוסות הטריות כפי שהן.

ירקות עתירי סיבים

9. אבוקדו

האם אי פעם אתה מקבל את ההרגשה שלאחר האוכל אתה יכול ללכת ולאכול משהו אחרת למרות שכבר אכלת ארוחה מלאה? אני הייתי מרגיש ככה עד שלמדתי שהוספת חצי אבוקדו לארוחת הצהריים יכולה לעזור ולמנוע את התחושה הזאת.
מחקר שפורסם על ידי מגזין לתזונה על 26 משתתפים בריאים אבל בעלי עודף משקל וביקש מהם או להחליף את כל שאר המזונות באבוקדו או להוסיף אבוקדו לארוחות שלהם.
התוצאות הראו כי אנשים אשר הוסיפו אבוקדו טרי לארוחות הצהריים שלהם הורידו את התשוקה לחטיפים בין הארוכות ב 40% במשך שלוש שעות. 28% א דיווחו כי הרגישו מלאים במשך חמש שעות לאחר מכן.
אני אוהב להוסיף חצי אבוקדו לשייקים, כריכים או לסלטים שלי.

10. שעועית שחורה

השילוב של סיבים תזונתיים וחלבונים הופכים את השעועית לבריאה עבורך. לא רק ששעועית שחורה תגרום לך להרגיע שבע, אלא גם תספק שחרור איטי של אנרגיה מתוך פחמימות מורכבות.
אני אוהב להכין בוריטו עם שעועית שחורה באמצעות אבוקדו, רוטב חריף ואורז חום.

11. ברוקולי

במקום להגביל את צריכת המזון שלכם, אתה יכול להוסיף חומרים תזונתיים ולהוריד בו זמנית את כמות הקלוריות על ידי אכילה של ברוקולי.
עם ברוקולי אני שומר על דברים פשוטים ומרתיח אותו בסיר או מקפיץ אותו. אני גם אוהב לחתוך אותו ולהוסיף לסלט או לחומוס.

12. צ’ילי

צ’ילי מלאים בסיבים תזונתיים, חומרים מזינים וטעם והם בחירה אידיאלית אצל בהרבה מזונות.
אם אני מרגיש שבא לי קצת חום, אני מוסיף צ’ילה לבוריטו שלי עם השעועית השחורה.

13. גרעיני חומוס

כנראה שאתם מכירים את גרגירי החומוס בגלל העלייה בפופולריות של החומוס, גרסה מתובלת של גרגירי החומוס.
הגרגירים הצבועים האלה מלאים בסיבים מסיבים הסופגים את המים ועוזרים לך להרגיש שבע.
גרגירי חומוס גם מלאים בחומרים תזונתיים ומספקים 7 גרם של חלבון ו 22 גרם של פחמימות מורכבות.
אני מעדיף לאכול גרגירי חומוס בתוך סלט או בצורה מומסת כחומוס.

14. עדשים

בדומה לשעועית, בעדשים יש הרבה חלבונים. למעשה, כוס אחת יכולה להכיל כ 18 גרמים של חלבונים רק עבור 200 קלוריות.
לא רק שזו כמות משמעותית של חלבונים העוזרים לבנות מס שריר ולשלוט על הרעב שלך, היא גם עוזרת לך לחסוך בקלוריות.
אני אוהב לאכול עדשים בשילוב של סלט קר עם קינואה, זרעי רימון ובצל ירוק.

15. שעועית אדומה

ניתן להתווכח על כך ששעועית היא מזון על אבל מצאתי כי שעועית שחורה, אדומה ולבנה היא טעימה במיוחד.
שעועית אדומה במיוחד היא בקרב הירקות הכי פופולריים כתחליף לבשר. הודות לברזל, חלבון, אשלגן והמגנזיום שהיא מכילה, היא מאוד מזינה.
הדרך המועדפת עלי לאכול שעועית אדומה היא בתוך צ’ילי של ירקות. אני אכין סיר עם כמה עגבניות, תירס, פלפלים, שעועית שחורה ובצלים ואתן לו לרתוח במשך שעתיים.

16. שעועית לבנה

לשעועית הלבנה יש את כל היתרונות של יתר סוגי השעועית, אבל היא מגיעה עם טעם ייחודי שהרבה אנשים נהנים ממנו.
אם אינך בטוח כיצד להשתמש בשעועית הלבנה, אני ממליץ להוסיף אותה לתוך מרק עוף עם אטריות שיש בתוכו מספר גזרים טריים ובצלים.
אתה גם יכול להשתמש בשעועית הלבנה על גבי סלט כרוב טעים.

17. כרוב עלים

כוס אחת של כרוב עלים הוא רק 33 קלוריות ועדיין הוא מלא בחומרים תזונתיים כדי לשמור עליך מלא ומסופק. זה עוזר לך להקטין את כמות הקלוריות שאתה צורך ביום מבלי להקריב ויטמינים ומינרלים חיוניים, ובכך זה הופך אותו למזון על מושלם לירידה במשקל.
אני אוהב להוסיף כרוב עלים לשייקים שלי או לתחליפים כדי להוריד את קוביות הקרח. אני אפילו אוהב למזג אותו עם מזון העל הבא שמועדף עלי – התרד.

18. תרד

תרד לאחרונה עבר למושב האחורי כתוצאה מהשיגעון לכרוב עלים, אבל אסור להתעלם ממנו בתוך התזונה שלך, במיוחד אם המטרה שלך היא לרדת במשקל.
שלושה כוסות של תרד מעבירים 2.9 גרם של חלבון וכ 23 קלוריות.
למרות שאני מוצא את זה קל להוסיף תרד לסלטים ולשייקים, הרבה יותר קל לקבל את הערכים התזונתיים שלו לאחר בישול.
בנוסף, אני לא יכול לנצח את העובדה הפשוטה שכאשר הוא מטוגן, הוא יורד באופן דרסטי בגודל שלו והרבה יותר קל לצרוך אותו כך כמנה בריאה של ירקות מבלי הצורך ללעוס סלט במשך 20 דקות.

אגוזים וזרעים

19. שקדים

את השקדים העוצמתיים האלה ניתן לאכול בין ארוחות וניתן להוסיף לסלטים ולשיבולת שועל בשביל אומגה 3, סיבים תזונתיים וחלבונים. שקדים גם עוזרים לרסן את הדחף לאכול.

20. חמאת שקדים

אם אתה אוהב שקדים אז אתה בטוח תאהב חמאת שקדים. כפי שציינתי מקודם, זה הולך מצוין על בננות ותפוחים ואף על פרוסה של טוסט חיטה.
חמאת שקדים מלאה בחומרים מזינים ויש לה טעם ייחודי שדי שונה מחמאת בוטנים.

21. זרעי צ’יה

כאשר צורכים אותם, זרעי הצ’יה מתרחבים ויוצרים תחושה של ג’לי בקיבה שלך, דבר המשאיר הרגשה של שובע. הם גם מתעכלים לאט אז יש לך אנרגיה ממושכת מאשר עליות שמשאירות אותך בתחושת עצלות בזמן ירידת האנרגיה.
אני מוסיף זרעי צ’יה לשייקים ולסלטים שלי וכמו כן מפזר אותם על גבי כל דבר שיש בו חמאת שקדים.

22. זרעי פשתן

זרעי פשתה מלאים בסיבים תזונתיים ועושים עבודה מצוינת בכך שגורמים לך להרגיש שבע.
על מנת לנצל באופן מלא את זרעי הפשתה, תטחן אותם בעצמם או תקנה אותם כשהם כבר טחונים.
הדרך הקלה ביותר לאכול זרעי פשתה היא על ידי שילוב שלהם ביחד עם שייקים.

23. צנובר

לפעמים מתעלמים מהצנובר בסופרים אבל הם מלאים בטעם טעים המדכא תיאבון שלא צריך להימנע ממנו.
בנוסף, שילוב בריא של חלבון, ברזל ושומן בלתי רווי נותן לך דחיפה של אנרגיה.
אני אוהב לפזר צנובר על סלטים או להוסיף אותם למרחקים מכיוון שהם מאוד טעימים כאשר הם קלויים מעט בתוך מחבת.

24. פיסטוקים

פיסטוקים עושים את הקסם שלהם בעזרה לירידה במשקל בשתי דרכים. הראשונה, יש להם מעטפת שמסייעת לך לאכול לאט יותר. ובנוסף היא גורמת לך לאכול פחות מכיוון שהמעטפת בסופו של דבר הופכת להיות מטלה.
כדי להימנע מלאכול יותר מידי פיסטוקים, אתה תרצה לשים חלק בצד ולא לאכול ישירות מהשקית.

25. עמילן

לארבעת הדברים הבאים יש מספר דברים במשותף:
• הם פחמימות מורכבות
• הם מתעכלים לאט
• הם עוזרים לך להיות שבע
• הם מספקים אנרגיה מתמשכת

26. שיבולת שועל

אם עד עכשיו לא השתכנעת לאכול שיבול שועל, אני מפציר בך לתת לשיבולת השועל הזדמנות נוספת.
שיבולת שועל היא לא רק עבור ארוחת בוקר, היא גם חטיף נהדר בין הארוחות.
אני יודע שהיא לא נשמעת טעימה בהתחלה, אבל תסמוך עליי, אתה תתרגל לטעם מהר מאוד.
במיוחד אם אתה יודע שתרגיש פחות פיתוח לאכול ארוחה גדולה או חטיפים לפני השינה. היא גם נהדרת לירידה במשקל.

27. שעורה

אם לא יצא לך להיתקל בשעורה, תן לי להציג לך את מזון העל הזה.
שעורה אוהבת לשלוט על רמות הסוכר בדם, בדיוק כמו בננות וגוג’י ברי.
ניתן לבשל שעורה כמו קינואה ולהשתמש בה כבסיס למגוון רחב של תוספות טעימות. מריזוטו לסלטים, שעורה וקינואה הם מגוונים מאוד.

28. קינואה

בדומה לאורז החום, הקינואה היא אפשרות דלת קלורית מלאה בחלבונים וסיבים תזונתיים שיגרמו לך להרגיש מלא דרך מספר נמוך של קלוריות.
אני בדרך כלל מכין קינואה לארוחת הערב, אבל מצאתי כי זהו תחליף מצוין לשיבולת שועל בבוקר.
אתה יכול לפזר מעט קינמון, שקדים ופירות יער עבור ארוחת הבוקר.

חלבונים חיוניים

29. סלמון

למנה של סלמון יש מעל 20 גרמים של חלבון, ביחד עם מינון גדול של שומני אומגה 3.
עם כל כך הרבה חלבונים אתה לא תתפתה לחטיפים לאחר ארוחת הערב.

30. סרדינים

עבוד דג כל כך קטן, הסרדינים מלאים בהרבה חומרים תזונתיים. אתה תקבל 7 גרמים של חלבונים עבור 59 קלוריות בלבד. בנוסף, אתה תיהנה ממנה בריאה של חומצות שומן מסוג אומגה 3.
הדרך המועדפת עלי לאכול סרדינים היא ממתכון שמצאתי ב Chow. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשלב סרדינים מעושנים עם גבינת קוטג’, יוגורט יווני ומיץ לימון כדי להכין פטה טעים. זה כמו לטגן לעומק דג מעושן ללא הקלוריות העודפות.

תוספות

31. שמן אבוקדו

מוקדם יותר במאמר ציינתי את היתרונות של אבוקדו והם נושאים את אותם היתרונות אם אתה משתמש בשמן האבוקדו גם. כאשר אתה משתמש בו עבור סלט, אתה תרגיש הרבה יותר מרוצה מבחירת הסלט שלך.
כטיפ, אני בדרך מוותר על האבוקדו אם אני משתמש בשמן האבוקדו.

32. קינמון

קינמון הוא נהדר להוספת טעם למאכלים “משעממים” כמו שיבולת שועל.
אני אוהב להוסיף אותו לשיבולת שועל, יוגורט, שייקים ואפילו צ’ילי. הוא מספק את כמות הטעם המושלמת ומשמש כפתיחה מאוד בריאה.

אם הגעת עד לכאן, אז בוודאי שיש לך כמות נכבדה של חומרי גלם לשימוש. אין צורך הו הכרח לרוץ לרכוש יש את כל הפריטים ברשימה. יש להתאים לכל גוף את המזון המתאים ואת התפריט הרלוונטי לשמירה על אורח חיים בריא ותזונה בריאה.

מומלץ להיוועץ עם מומחה נטורופת/דיאטנ/ית לקבלת ייעוץ מתאים לך