כפי שכולנו יודעים, לעיתים קרובות קשה לעשות שינוי גם כשאתם יודעים שהגיע הזמן לשנות משהו בדרך שבה אתם חיים, ואתם מאוד רוצים בשינוי ומוכנים לו.
יציאה מהשגרה המוכרת והנוחה, ואפילו רק המחשבה על עשיית שינוי מפעילה במוחנו "אזעקה" אוטומטית המייצרת מצב חירום ומפעילה את התגובה הקדמונית של "לחימה או בריחה" (Fighting or fleeing).
וכך נוצרת התנגדות פנימית חזקה (שאיננה מודעת ברובה) לשינוי.
וגם אם הצלחנו לעשות את השינוי הוא לא מחזיק מעמד לאורך זמן.
ההתנגדות עשויה להיחוות בצורה של תחושת אי-נוחות ורגשות מציקים: דאגות, פרצי חרדה, פאניקה, תסכול וגירוי, כעס, זעם.
לכן אתם עשויים להתקשות להפסיק לעשן למרות שאתם מבינים בשכלכם שזה לא בריא לכם,
או אתם לא ישנים מספיק, אוכלים יותר מידי, ולא עושים שום פעילות גופנית.
הפחד מהשינוי גובר על כל שיקול רציונלי.
'נוסחת ארבעת השלבים לעשות שינוי בחיים' מציעה פתרון ש"עוקף" את הפחד ומנטרל את הפעלת תגובת האזעקה האוטומטית,
בצורה יעילה שתומכת בשינוי שאתם רוצים לעשות ומקדמת אותו.
(1) השלב הראשון – הגדרה ברורה של הבעיה (הדבר שרוצים לשנות) במונחים מעשיים
התחילו בשאלה האם באמת נדרש שינוי או, שמדובר באי-שביעות רצון הנובעת מתפיסת עולם אוטופית מידי?
אנו מוקפים במסרים שאומרים לנו שאנו צריכים לשאוף לחיות חיים מושלמים בעולם מושלם, ופחות מכך זה לא בסדר.
המסר הזה שמחלחל אלינו מתכניות הטלוויזיה, עולם הפרסום, וגורואים שונים (ולעיתים אף משונים), עשוי לגרום להרגשת תסכול, אכזבה ואפילו כעס,
כשאתם אומרים לעצמכם "חיי חייבים להיות עשירים ומספקים מלאי חוויות והרפתקאות, אבל במקום זה אני חי חיים אפורים ושגרתיים למדי".
גם המדיות החברתיות יוצרות את התחושה שאיכשהו "כל השאר חיים את החיים הטובים ואני לא".
כשבפועל, החיים שלכם אינם שונים מהחיים של השכנים או החברים שלכם.
תפיסה אוטופית כזאת יוצרת תחושה ש"אם רק אעשה את הדבר הזה או את הדבר ההוא, יסתיימו כל צרותיי, אהיה משוחרר באופן מוחלט מבעיותיי, והכול ייראה אחרת".
במקום להסתכל על החיים כעל תהליך מתמשך שיש בו באופן טבעי עליות ומורדות, ולהבין שכל המעברים המתרחשים בחיינו גם המשמחים שבהם – כמו עבודה חדשה, נישואין, הורות, טיול, הן חוויות הכרוכות בדרך כלל באי נוחות, בקושי ואף באכזבה. וזה טבעי, נורמלי ובסדר גמור!
לכן חשוב לבדוק את עצמכם בכנות, להפסיק להלקות את עצמכם על החיים הלא מושלמים כביכול שאתם חיים.
ולברר היטב האם נדרש שינוי מעשי או מה שבאמת צריך להשתנות הוא רק הפרשנות שלכם (האמונות והמחשבות) לגבי "איך החיים שלכם צריכים להיראות"?
אם הגעתם למסקנה שיש מקום לשינוי בריאותי זה הזמן לזהות בבהירות את ההרגלים הבעייתיים שלכם.
ערכו רשימה של כל ההרגלים בהקשר לבריאות הפיזית והרגשית שלכם שבגללם אתם לא שבעי רצון או מרגישים אי נוחות ואפילו כאב כלשהו.
הנה מספר דוגמאות להרגלים נפוצים התורמים לכך שרוב אוכלוסיית העולם המערבי סובלת מעודף משקל, מפעילות גופנית מועטה מידי,
מתזונה לקויה ובעיות בריאות פיזיות ורגשיות נוספות. רשמו לעצמכם את ההרגלים שנכונים גם לכם:
לאכול מזון מעובד עם הרבה מידי סוכר ומלח
לשתות יותר מידי אלכוהול / קפה
לצרוך אוכל מהיר בכל ימות השבוע
להמשיך לאכול גם כשכבר מרגישים שבעים
לאכול מול מסכים במקום על השולחן
לדלג בעקביות על ארוחת הבוקר
לאכול מהר מידי
לעבוד שעות רבות בלי פעילות גופנית בכלל או ללא תנועה מספקת
לישון מעט מידי שעות ולהרגיש עייפות כל היום
להירדם מול הטלוויזיה
לישון עם הטלפון הסלולרי ליד הראש
ללכת לישון מבלי להוריד את האיפור
לשכוח למרוח קרם הגנה בשעות החמות
לא לעצור מידי פעם לנשום עמוק ולהכניס מלוא החמצן לריאות
לא לקחת אף פעם כמעט חופש או זמן פנאי בכדי "להטעין מצברים" ולנוח
להגיד על עצמכם דברים שליליים כשאתם מסתכלים במראה
לחיות חיים המלווים באופן קבוע בהרבה מתחים, דאגות ולחצים
להימנע מללכת לבדיקות שנתיות ו/או להיבדק בבדיקות שנדרשות בהתאם לגילכם
לדחות בירור של רופא/ה גם כשכבר גיליתם "משהו חשוד"
להשלים עם אי-נוחות קבועה כלשהי בחייכם (פיזית או רגשית)
התחייבות לשינוי
זה הזמן להחליט שאתם רוצים לשנות משהו בחייכם ולהתחייב להחלטה שלכם.
לא משנה מאיזה רקע הגעתם, וכמה קשיים עברתם בחייכם, אתם עדיין יכולים להחליט להחליט בכל רגע ורגע לבחור לשנות לטובה את חייכם.
אתם יכולים להחליט ממש עכשיו, שאתם כן שווים וראויים לחיות חיים בריאים יותר, חיים איכותיים יותר שבהם אתם מרגישים טוב מבחינה פיזית ורגשית.
הדרישה היחידה היא שתתחייבו לכך (לעצמכם), וכשזה יקרה, יתחילו להופיע בחייכם אנשים יכולים ורוצים לעזור,
ויתרחשו כל מיני אירועים והזדמנויות שתומכים בהחלטה הנחושה שלכם.
(2) השלב השני – בדיקת הפתרונות שנוסו עד עתה
כשאתם מסתכלים על הפתרונות בהם נקטתם עד כה לביצוע השינוי המבוקש, אתם יכולים לראות, איזו דרך איננה אפקטיבית
ולכן כדאי לזנוח אותה ולא להמשיך להשקיע בה משאבים מבוזבזים. ומהו הדבר שמזין את חוסר הנוחות או את אי-שביעות הרצון שלכם מהמצב הקיים.
דוגמה
אתם מרגישים שהגזמתם עם שתיית הקפה, זה גורם לכם להרגיש לא טוב, וגם הרופאה אמרה לכם שיותר מידי קפאין זה לא טוב לבריאות שלכם.
מה עשיתם עד כה בכדי לשנות את המצב הקיים?
אמרתם לעצמכם ש"כל יום יש מחקר שאומר משהו אחר ואי אפשר כבר לדעת מה באמת בריא ומה לא בריא אז אולי הרופאה טועה".
נמנעתם מלקנות קפה בכלל.
קניתם קפה אבל החבאתם אותו כך שהוא לא נראה לעין ואינו בהישג יד.
עברתם לשתות קפה שחור.
"החזקתם" את עצמכם לשתות קפה "רק 5 פעמים ביום" במקום 10 הכוסות שאתם רגילים לשתות.
בסופו של דבר, אף אחת מהשיטות לא הוכיחה את עצמה וחזרתם עד מהרה לשתות קפה והרבה.
כשאתם מתעמקים בחקירת העניין אתם מגלים שישנם מספר דברים שתומכים בהמשך קיומו של ההרגל שלכם לשתות יותר מידי קפה ומזינים אותו:
אתם מאמינים שבלי קפה לא תצליחו להתרכז ולהחזיק מעמד את כל השעות הדרושות לכם לעבודה או ללימודים.
אתם מגלים שלפעמים כוס הקפה מחליפה ארוחות המסודרות.
אתם שמים לב שככל שאתם לחוצים יותר, כמות הקפה שאתם שותים הולכת וגדלה.
תוכלו להשתמש בתובנות החשובות הללו בשלב הרביעי.
(3) השלב השלישי – הגדרה ברורה של השינוי המעשי שמבקשים להשיג
כעת הגדירו את ההרגל המוצלח החדש שאתם מבקשים לאמץ לעצמכם. ההרגל החיובי שיחליף את ההרגל השלילי שאתם רוצים להיפרד ממנו.
חשוב שתהיה לכם מטרה שניתנת להגדרה ולהשגה, המחוברת ללוח-זמנים לביצוע בכדי להגדיל את הסיכוי ששינוי אכן יתבצע וגם יישמר לאורך זמן.
מטרות כמו: "להיות יותר מאושרים", "לאכול פחות", או "להתעמל יותר" הן מטרות מעורפלות מידיו ולכן לא ניתנות להשגה.
הנקודה כאן היא לשאול את השאלה הנכונה: "מה באופן מיוחד הייתם רוצים שיקרה (או שיפסיק לקרות),
בכדי שתהיו יותר מאושרים, תאכלו פחות או תתעמלו יותר…?".
למשל, המטרה "לרדת מ- 8 כוסות קפה ל-5 כוסות קפה ביום" היא מטרה מוגדרת, ברורה ומדידה, ולכן גם ברת השגה.
זה הזמן לחזור לרשימה שלכם מהסעיף הראשון ולבחור הרגל אחד בלבד שאתם מבקשים לשנותו
ו"לתרגם" אותו למטרה מעשית שמבטאת את השינוי שאתם רוצים לעשות.
בנוסף ל"חיפוש השאלה הנכונה" ובכך הגדרת המטרה במונחים מעשיים, חשוב גם להציב בשלב הזה גבול זמן לתהליך השינוי,
בכדי לראות אופק חיובי למאמצים שלכם, ולהגדיל את סיכויי הצלחתו.
שלושת השלבים הראשונים הינם צעדים מקדימים הכרחיים, שבמרבית המקרים ניתנים לביצוע מהיר.
התהליך הממשי של השינוי מתרחש בשלב הבא, השלב הרביעי.
(4) השלב הרביעי – ניסוח וביצוע תכנית השינוי האישית שלכם
זה הזמן להכרות עם "פילוסופיית הצעדים הקטנים", המכונה גם "שיטת הקאיזן".
דרך הקאיזן היא "השיטה היפנית להשגת הצלחה גדולה ומתמשכת באמצעות צעדים קטנים ועקביים".
פילוסופיית הצעדים הקטנים אומרת – "שינוי גדול אפשרי דרך צעדים קטנים".
הרציונל העומד מאחורי שיטת הקאיזן אומר שהמוח שלכם מתוכנת להתנגד לשינוי אבל כשאתם עושים צעדים קטנים
אתם יוצרים חיבורים חדשים במערכת העצבים שלכם, באופן שהיא עושה את הדברים הבאים:
עוקפת את תגובת הלחימה או המנוסה (האמיגדלה איננה נכנסת לפעולה ו"פעמוני האזעקה" אינם מופעלים).
יוצרת חיבורים חדשים בין נוירונים כך שהמוח לוקח על עצמו בהתלהבות את תהליך השינוי ואתם מתקדמים במהירות לעבר היעד שלכם.
מחלצת אתכם מן המחסום היצירתי שנוצר בדרך כלל כשמופעלת תגובת "הילחם או ברח".
ככל שהצעדים הקטנים נמשכים, וקליפת המוח שלכם מתחילה לפעול, המוח מתחיל ליצור "תוכנה" לשינוי המיוחל שלכם,
לסלול מסלולים עצביים חדשים ולבנות הרגלים חדשים. וכך, עד מהרה ההתנגדות שלכם לשינוי הולכת ונחלשת.
הנחיות ליצירת תכנית השינוי האישית שלכם
אתם מתחילים עם הרגל אחד אותו אתם רוצים לשנות. ומתכננים תכנית מעשית לשינוי הכוללת אחת או יותר מהטכניקות המוצגות כאן.
הטכניקה: לשאול שאלות קטנות
המוח שלנו אוהב שאלות פשוטות וקצרות, והן מועילות ליצירת רעיונות ומציאת פתרונות.
כך למשל, תשבץ, שהוא ביסודו סדרת שאלות, הוא עיסוק מבדר ומהנה למוח.
הנה דוגמאות לשאלות אפשריות שאתם יכולים לשאול את עצמכם:
איך אני יכולה להיות פחות עייפה במהלך היום?
באיזו דרך אני יכולה להזכיר לעצמי לשתות יותר מים?
איך אני יכול לשלב עוד כמה דקות של פעילות גופנית בשגרה היומית שלי?
איך אני יכול לצמצם את כמות האוכל שאני אוכל בארוחת הצהריים?
התשובות עשויות להיות:
"לישון יותר מוקדם בכל ערב או לפחות פעמיים בשבוע".
"לשים בקבוק מים בתיק שלי בכל יציאה מהבית (יחד עם הארנק)".
"לרדת במדרגות במקום לנסוע במעלית".
"להשתמש בצלחת קטנה יותר בגודלה".
חשוב לשאול שאלות מאוד קטנות ועדינות לדוגמה: "מהו הצעד הקטן ביותר שאני יכולה לעשות כדי להרגיש בריאה יותר"?
היתרון בטכניקה זו היא ששאלה איננה דבר מאיים, אלא המוח תופס אותה כדבר כיף ומהנה, כשעשוע.
ולכן כששואלים שאלות קטנות, האמיגדלה (המקום שבו מתרחשת תגובת "מנוסה או בריחה") נשארת רדומה,
והיא איננה מפעילה את אזעקת החירום שמעוררת את הפחד מהשינוי.
הטכניקה: לעשות פעולות קטנות
הטכניקה של ביצוע צעדים קטנים, פשוטים ונוחים מאוד, מאפשרת לעשות את תהליך השינוי ללא הכאב הנלווה אליו בדרך כלל.
זה הזמן לעלות על המגרש ולהתחיל לשחק.
החכמה היא לעשות פעולות קטנות מאוד, עד שהן תהיינה בלתי מורגשות כמעט.
הצעדים כל כך קטנים עד שקשה מאוד להיכשל כאן, והחוויה היא של שמחה והצלחה.
הרצון הוא לבסס את הצעדים הקטנים של השינוי שהחלטתם עליו, בסביבה בטוחה ולא מאיימת.
כמו שתלמיד נהיגה שמתאמן במגרש חניה ריק מתחיל בכך שהוא רק יושב במכונית ולומד את המנגנון והדוושות השונות ואחר כך נוסע כמה דקות.
דוגמה
נניח שהשינוי שאתם רוצים לעשות הוא "להיגמל מסיגריות".
המטרה המעשית שהגדרתם כשלב ראשון היא: "להפסיק לעשן תוך 12 החודשים הקרובים".
הפעולה הראשונה שאתם עשויים להחליט עליה תהיה: "לדחות בדקה אחת בלבד את הדלקת הסיגריה הראשונה של הבוקר".
נכון, אין כאן שום "רעש וצלצולים" או כל מיני הצהרות והכרזות "מפוצצות" (לעצמכם או לסובבים אתכם),
אלא רק התחלה של התנעת השינוי, בצעד הכי קטן שאתם יכולים לעשותו ללא כאב, ומבלי להפעיל את אזעקת החירום,
שבפעמים קודמות הוציאה לכם את הרוח מהמפרשים עוד לפני שהתחלתם.
בנוסף, כל הצלחה, ולו הקטנה ביותר, סוללת את הדרך להצלחות נוספות שתבואנה אחריה.
והעובדה שאין כאן סכנת כישלון או אומללות, מנטרלת את תגובת הפחד,
ובכך מאפשרת למוח לפתח הרגלים חדשים וקבועים, שגם יחזיקו מעמד לאורך זמן.
דוגמה נוספת
נניח שהחלטתם להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתם עושים, אבל אתם מתקשים לקום מהספה.
הנה מספר פעולות קטנות שתוכלו לשלב בתכנית השינוי שלכם:
הפעולה – למצוא כדור טניס.
הפעולה – ללחוץ את כדור הטניס בעת הצפייה בטלוויזיה וכך להפעיל את שרירי היד שלכם.
הפעולה – כשאתם מוכנים להתחיל לנוע, הקיפו פעם ביום את הבניין שלכם בהליכה.
הפעולה – עלו קומה אחת ברגל במקום במעלית.
הפעולה – הוסיפו סיבוב הליכה נוסף או עלו קומה נוספת ברגל.
בהדרגה, ההרגלים החדשים מתבססים, כשאתם מוסיפים עם הזמן עוד פעולה קטנה ועוד פעולה קטנה.
ובסופו של דבר, הפעולות הקטנות מצטברות ומובילות אתכם אל מימוש השינוי הגדול יותר אותו אליו שאפתם.
דגשים חשובים:
אין ספק שהתהליך דורש אמון רב, סבלנות וגישה אופטימית, אבל זה לא שיש לכם מה להפסיד, הרי כל מה שעשיתם עד עכשיו לא בדיוק עבד נכון?
הקפידו להחליט על צעד ראשון שיהיה הקטן ביותר האפשרי.
לאחר שחוויתם את השמחה וההצלחה בעשיית הצעד הראשון, אתם יכולים להחליט אם מתאים לכם לעשות צעד נוסף.
אתם תדעו שאתם מוכנים לכך כשתגלו שהצעד הנוכחי שלכם נהיה אוטומטי, חסר מאמץ ואפילו מהנה.
המשיכו כך עם הצעד השני, השלישי, וזה שאחריו, עד שהמוח שלכם מתגבר על התנגדותו ומסייע לכם להתקדם.
בכל שלב שהוא – במידה ואתם עדיין חווים התנגדות – אתם מרגישים שאתם חוששים מן הפעילות, או מחפשים תירוצים מדוע לא לעשותה,
זהו רמז לכך שהפעולה שהגדרתם עדיין גדולה מידי וזה הזמן להקטין אפילו יותר את גודל הצעדים שאתם עושים,
בכדי להסיר את ההתנגדות ולנטרל את החששות הנלווים לשינוי שהתחלתם לבצע.
המסר הוא שבמקום להיכנס למנטליות של 'מחנה אימונים צבאי' בנוגע לשינוי שאתם רוצים לעשות, תנו להכרה שלכם רשות לעשות את הצעדים בזמן שלה בקצב שלה.
לכן גם חשוב מאוד, שלכל אורך התהליך לא תאפשרו לאף אחד אחר להכתיב לכם את קצב השינוי ותישארו נאמנים לעצמכם.
הטכניקה – לפתור בעיות עוד כשהן קטנות
זיהוי בעיות וטיפול בהן כשהן עדיין קטנות מונע מהן להתנפח ולגדול עד שהשינוי נעשה קשה עד בלתי אפשרי.
דוגמאות
כשאתם מתעלמים מסימני אזהרה של אירועי אי נוחות בחזה שבאים והולכים לסירוגין ולעיתים מוחמרים במאמץ פיזי,
אתם עשויים למצוא את עצמכם מספר ימים מאוחר יותר, מקבלים התקף לב שהינו מצב מסכן חיים.
כשאתם חשים כאב בעת פעילות גופנית ואינכם מתייחסים אליו,
אתם עלולים לגלות כעבור זמן שגרמתם לעצמכם פציעה גופנית חמורה שאולי לא תאפשר לכם להמשיך להתאמן בכלל.
כשאתם מזהים בגופכם בליטה, אפילו קטנה, שלא הייתה שם קודם לכן, ודוחים שוב ושוב את ההליכה לרופא/ה,
אתם עשויים להתעורר יום אחד ו"לגלות" שאתם חולים בשלב מתקדם ואולי אפילו סופני, ולהצטער שלא השכלתם לפעול מוקדם יותר.
כשמשהו בתוככם "מסמן לכם" שהדברים אינם כשורה, גם אם אינכם יודעים להצביע בדיוק על מה מדובר.
זה הזמן לעצור, ולהבין מה קורה לכם או סביבכם, לפני שהדברים יוצאים משליטה.
הטכניקה – להעניק לעצמכם תגמולים קטנים
תגמולים קטנים הם דרך נהדרת לעודד את עצמכם, לעורר את המוטיבציה הפנימית ולהניע אתכם לפעולה.
חשוב לשים לב שהתגמול שאתם מחליטים עליו יענה על שלושת המאפיינים הבאים:
התגמול צריך להיות מתאים למטרה – אם המטרה שלכם להפחית בכמות המתוקים שוקולד הוא לא התגמול המתאים במקרה הזה…
התגמול צריך להיות מתאים לכם – עליכם להרגיש שהתגמול משמעותי עבורכם, אחרת אין בו שום תועלת והשימוש בו לא יהיה אפקטיבי.
התגמול צריך להיות חינם או לא יקר – לדוגמה:
זמן פנוי רק לעצמך
אמבטיה ממושכת
עיסוי בגב מבן / בת הזוג
ספר שרצית כבר הרבה זמן
וכל מה שעשוי לעודד אותך ולתמוך בתכנית השינוי שלך.
לסיכום,
שינוי מכל סוג, כרוך בפחד שמייצר מצב חירום ומפעיל את התגובה הקדמונית של "לחימה או בריחה".
נוסחת ארבעת השלבים לעשות שינוי בחיים, המשלבת טכניקות בשיטת "הצעדים הקטנים" (קאיזן),
נועדה לעקוף פחד זה ולנטרל את התגובה האוטומטית המוכרת.
"קאיזן מציע את האפשרות שצעדים קטנים יכולים לחולל שינוי בעולם. שדרך מעשים קטנים של אדיבות,
ואפילו רגעים קטנים של חמלה וסקרנות, אנחנו יכולים לשנות את עצמנו, ובסופו של דבר – את האנושות".
(מתוך 'צעד קטן לשינוי גדול' – דרך הקאיזן, ד"ר רוברט מאורר, הוצ' אגם)