הבטחתם למשפחה בפעם המיליון להיגמל מסיגריות…
נשבעתם לעצמכם להפסיק לשתות כל-כך הרבה כוסות קפה ליום…
שילמתם מאות שקלים על מנוי לחדר כושר בתקווה שהפעם יהיה לו שימוש…
אבל שוב, כמו בהרבה פעמים קודמות, הזמן עובר וההחלטה הנחושה שלכם לעשות שינוי בריאותי בחייכם, מתמוססת ונעלמת, ולאט לאט חוזרים ההרגלים המזיקים הישנים.
למה כל כך קשה לכם לעשות שינוי בריאותי גם כשברור שהוא יהיה לטובתכם ואתם באמת רוצים בו?
וכיצד תתגברו על הקושי לשנות את מה שאתם רוצים לשנות בחייכם והשינוי יחזיק מעמד לאורך זמן?
נבין תחילה מהו שינוי
שינוי מוגדר כ: "חילוף, תמורה, הפיכה למצב אחר או לתנאים אחרים". (מילון אבן שושן)
שינוי הוא במהותו 'תנועה' והוא כרוך תמיד בתזוזה לרמה הבאה והגבוהה יותר.
לדוגמה: נניח שאנו במצב שכיבה ורוצים לשנותו למצב ישיבה. נצטרך לעשות עם גופנו פעולה פיזית שתוביל לשינוי הרצוי.
במילים אחרות, עצם מעשה השינוי מאופיין מטבעו בחוסר המשכיות של הקיים, בהתפתחות או באיזושהי תזוזה ממה שיש לכיוון משהו אחר.
לעיתים אנחנו לא בדיוק יודעים מהו אותו "דבר אחר" אנחנו רק יודעים שאנחנו רוצים לא להיות במצב הנוכחי.
התזוזה אומנם מחויבת המציאות כשרוצים לעשות שינוי, בין אם מדובר בשינוי קטן או בשינוי גדול.
אולם בה בעת היא גם מאיימת, ומהווה גירוי שמפעיל אצל האדם באופן אוטומטי, "פעמוני אזעקה" בכל פעם שהוא רוצה לחרוג מהשגרה הרגילה והבטוחה.
מקורו של הפחד משינוי הוא בפיזיולוגיה של המוח האנושי
המוח הוא "מרכז הפיקוד" של הגוף. הוא מעבד מידע תחושתי, מתאם את ביצועם של מרבית פעולות התנועה והחשיבה ומאפשר לנו להרגיש, לזכור ולתקשר עם זולתנו.
בתהליך האבולוציה של המין האנושי, בארבע מאות או בחמש מאות מיליוני השנים האחרונות, המוח האנושי המשיך להתפתח ולהשתנות.
פרופ' פול מקלין מתאר ב"מודל המוח המשולש" שלו את מוח האדם כמורכב משלושה מבנים או מוחות אם תרצו, המתקשרים ביניהם:
גזע המוח (Reptile brain) , המערכת הלימבית (Limbic brain) , וקליפת המוח, או הקורטקס (Cortical brain).
כל אחד ממוחות אלה שייך לתקופה אבולוציונית מסוימת והוא בעל תפקודים שונים.
כשהחלקים הקדומים יותר ממוקמים בליבת המוח והחלקים החדשים יותר ממוקמים במעטפת שלו.
בתחתית המוח שוכן גזע המוח – הוא בן חמש מאות מיליוני שנים בערך, ונחשב לשכבה הקדומה, הפרימיטיבית והבסיסית ביותר במוח.
מבחינה אבולוציונית הוא מכונה "המוח הזוחלי" (המוח הרפטילי), מפני שהוא מהווה את עיקר מוחם של זוחלים רבים (אבות היונקים), שהינם בעלי מערכת עצבית בסיסית בלבד ולא הרבה מעבר לכך.
חלק זה במוחנו אחראי על וויסות תפקודי הגוף החיוניים לחיים לרבות הנשימה, קצב הלב, לחץ הדם והבליעה.
מעליו התפתחה שכבה חדשה יותר המקיפה כטבעת (לימבוס) את גזע המוח – זהו המוח הלימבי המכונה מבחינה אבולוציונית המוח היונקי (המוח הרגשי).
המערכת הלימבית כוללת מבנים במוח הקשורים לרגשות, ליצירת זיכרונות, להפרשת הורמונים ולבקרת תגובות בלתי רצוניות (בלעז אוטונומיות).
קליפת המוח הקורטקס היא השכבה החיצונית ביותר במעטפת של המוח – והחלה להתפתח לפני כמאה מיליוני שנים.
מבחינה אבולוציונית היא מכונה "המוח החושב" או "המוח הרציונלי" (האנושי), מפני שכאן מתנהלים המחשבות הרציונליות והדחפים היצירתיים שלנו בני-האדם.
לקליפת המוח יש תפקיד חשוב בכל הקשור לזיכרון, לקשב, למודעות התפיסתית, למחשבה, לשפה ולתודעה. ולמעשה כל מה שהופך אותנו ל"אנושיים" – הציליוויזציה, התרבות, אמנות, המדע והמוזיקה – כל אלה שוכנים בקליפת המוח.
אחד האתגרים שלנו כבני-אדם הוא יצירת הרמוניה בין שלושת המוחות – "המוח הזוחלי", "המוח הרגשי (היונקי), ו"המוח החושב" (האנושי), מפני שהמוח שלנו פועל במיטבו כששלושת החלקים האלה מתפקדים באופן תקין וזה מצריך איזון מתאים בין שלושתם.
כשאתם רוצים לחולל שינוי (להתחיל לעשות כושר, להרזות 10 ק"ג, לשנות את התזונה…), או להתניע תהליך יצירתי כלשהו (לכתוב את המאמר שאתם מתכננים לכתוב כבר זמן רב, להוציא לאור את הספר שבמגירה, להקים את עסק החלומות שלכם…) – האיזון מופר, הגוף נכנס ל"מצב חירום" ותגובת "הילחם או ברח" מופעלת.
כיצד הרצון שלכם לעשות שינוי מכניס את גופכם למצב "הילחם או ברח" וחוסם את השינוי מלהתבצע בפועל?
המוח האנושי בנוי כך שכל אתגר, הזדמנות או השתוקקות מעוררים בכם דרגה כזאת או אחרת של פחד.
אצל אבותינו בערבות הסוואנה היה זה מפגש עם אריה מסתער שהפעיל את המנגנון ההישרדותי המכונה "הילחם או ברח" (Fight or flight).
ואילו בימינו אנו, ה"אריה" עשוי להיות מבחן חשוב, או מטרה כמו להפסיק לעשן, לבקש העלאה בשכר, או לדבר מול קהל.
האמיגדלה (או השקד) הממוקמת באזור המערכת הלימבית (המוח הרגשי – היונקי), היא השולטת בתגובת הלחימה או מנוסה, מנגנון אזעקה שמשותף לנו ולכל שאר היונקים.
בלוטת השקד היא מאגר הזיכרון הרגשי של המוח, "בית הקיבול" של כל רגעי הניצחון והכישלון, התקווה והפחד, הכעס והתסכול שהאדם חווה בימי חייו.
היא "סורקת" את כל המידע שנכנס, כלומר, כל דבר שאנו רואים ושומעים מרגע לרגע, ומשתמשת בכל הזיכרונות האגורים בה, בניסיון להעריך אם יש בו איומים והזדמנויות ,
באמצעות השוואה בין מה שקורה עכשיו ובין דפוסים שמורים מחוויותינו בעבר.
ההחלטה "האם זה אויב או אוהב" ו"מה עלי לעשות בנוגע לכך", צריכה להתבצע באופן מידי לטובת ההישרדות האנושית. מבלי לבזבז זמן יקר וחיוני בניתוח מעמיק של פרטי הבעיה ודרכי התמודדות אפשריים עימה, או פסק זמן להרהורים מעמיקים ולדיונים מתמשכים.
כשהאמיגדלה מזהה את מה שהיא מפרשת כסכנה היא "מתריעה" על מצב חירום ושולחת התראה לחלקים מסוימים של הגוף להתכונן לפעולה – החושים נדרכים ומתחדדים, "הורמוני לחץ" מופרשים ומשפיעים על זרימת הדם והאצת קצב פעימות הלב ההולך ומתגבר.
במצב חירום גם הדם מוסט מן המרכזים הקוגניטיביים הגבוהים של המוח לאתרים אחרים, חיוניים יותר לגיוס חירום. כך שכל תפקודי גוף שאינם חיוניים באותו הרגע מואטים כגון: עיכול, תשוקה מינית, ותהליכי חשיבה רציונלית ויצירתית ועיבוד מידע מורכב, העשויים לשבש או לעכב את היכולת הגופנית לברוח או להילחם נחסמים.
אתם חווים את מצב החירום בפעולה בצורה של אי-נוחות ורגשות מציקים: דאגות, פרצי חרדה, פאניקה, תסכול וגירוי, כעס, זעם.
למעשה, בכל פעם שאתם רוצים לחרוג מן השגרה הרגילה, המוכרת והבטוחה שלכם – בין אם מדובר בשינוי שעשוי להיות חיובי או שלילי עבורכם, שינוי גדול ומשמעותי או קטן יותר זה מה שקורה בגופכם.
האמיגדלה מפעילה את "פעמוני האזעקה" ומעוררת חלקים שונים של הגוף לפעולה לנוכח הסכנה המידית שנוצרה.
השינוי נתפס ונחווה כמשהו מאיים ולכן ישנה התנגדות פנימית מתמדת לשינוי המצב הקיים.
מטרת ההתנגדות היא "לשמור עליכם", לדאוג שתהיו מוגנים, ופירוש הדבר, שתהיו בלתי נראים וללא שינוי. הנראות מסוכנת, משום שהיא עלולה לחשוף אתכם ללעג ולהפוך אתכם למושא צחוק.
השינוי מסוכן משום שהוא כרוך במעבר מהמוכר אל הלא מוכר וזה עלול להיות לא בטוח, והוא כרוך באי-ודאות רבה.
ההתנגדות הפנימית היא המשכנעת אתכם שוב ושוב "להמשיך לחיות את חייכם בדיוק כפי שחייתם אותם עד היום", כשאתם מתאימים את עצמכם לדרישות הסובבים אתכם וממשיכים להיות צייתנים.
כי כש"הכול כרגיל", ואתם לא מתבלטים ונמנעים מ"לעשות גלים" באיזשהו אופן, הדברים נשארים אותו הדבר, ו"אזעקת החירום" איננה מופעלת. אבל כמובן שזה מונע את עשיית השינוי שאתם רוצים בו, ולכן לא יעיל.
כיצד מתבטאת ההתנגדות לשינוי באופן מעשי?
התהליך המתואר כאן מתקיים במידה רבה בצורה שאיננה רציונלית ו/או מודעת.
אתם "מספרים" לעצמכם ולסובבים אתכם, מתוך שכנוע עמוק ואמיתי, מדוע השינוי נדרש אולי אך באמת שאיננו אפשרי ("אין לי זמן", "אני מאוד עסוקה", "הוא לא מרשה לי", "זה מידי יקר ואין לי כסף", "אני מאוד רוצה אבל מה לעשות כוח הרצון שלי ממש חלש", או "אין לי משמעת עצמית"…).
ביטוי נוסף של ההתנגדות לשינוי הוא להכחיש את הצורך בביצוע שינוי כלשהו כי "מה פתאום הכול טוב ואין שום בעיה". זה מה שמכונה "התנהגות של בת יענה".
גורמים נוספים המעצימים את הקושי לעשות שינוי
בנוסף לקושי המובנה בפיזיולוגיה המוחית שלנו לעשות שינוי, ישנם שני גורמים משמעותיים נוספים המקשים עליכם לעשות שינוי, גם כזה שאתם באמת מאוד רוצים לעשותו.
הרגלים
הרגל בהגדרתו הוא "משהו שאתם נוהגים לעשות לעתים כה תכופות עד שהוא נהפך קל לעשייה. התנהגות שאתם חוזרים עליה שוב ושוב, עד שהיא נהפכת לטבע שלכם".
כבני-אדם כולנו יצורים של הרגלים (הרגלים חיוביים או שליליים), עד כדי כך שרבות מהפעילויות היומיומיות שלכם מתבצעות בצורה בלתי מודעת – כלל אינכם חושבים עליהן.
לכן, לעיתים קרובות, אתם מתקשים לחבר בין ההרגלים שלכם לבין התוצאות המתקבלות בחייכם.
העובדה היא שההרגלים מכתיבים את הבחירות שלכם בכל תחומי החיים. והבחירות שלכם הן שמעצבות את חייכם וקובעות בסופו של דבר את איכות החיים שתהיה לכם, והאם תחיו חיים שיהיו או לא יהיו, טובים עבורכם.
ההרגלים שלכם מאוד מבוססים ומושרשים עמוק בכל מה שאתם עושים, וזה מקשה על ביצוע שינוי, גם כשרוצים מאוד לעשותו.
לדוגמה, מעשן כבד שיש לו הרגל להדליק סיגריה דבר ראשון כשהוא קם, והוא עושה זאת כבר במשך 30 שנה, יתקשה לשבור את הרגלי העישון שלו, למרות שהוא יודע היטב שהעישון עשוי לקצר את חייו.
ובכל זאת, כולנו מכירים אנשים שכן הצליחו להפסיק לעשן, או כאלה שהיו "פדלאות כורסה" והפכו לרצי טריאתלון, או אנשים שירדו במשקל וממשיכים לשמור על משקלם החדש כבר הרבה זמן.
אומנם פיתוח הרגל חדש לוקח זמן ודורש סבלנות רבה ובעיקר התמדה (לאחר 20-21 התנסויות בפעולה חדשה נהיה קל יותר לעשות אותה מאשר להימנע ממנה).
אבל העובדה היא, שאתם יכולים להתחיל לעשות כבר מהיום בחירות בריאותיות טובות יותר עבור עצמכם. אתם יכולים "לתכנת" את עצמכם מחדש, ולהמיר הרגלים שאינם מועילים לכם, בהרגלים טובים יותר עבורכם.
כשעושים שינוי קיצוני מידי או דרסטי מידי
גורם נוסף המקשה לעיתים קרובות על אנשים לבצע שינויים בחייהם הוא הנטייה של אנשים רבים להצהיר על שינוי דרסטי מידי שהם רוצים לעשות.
מישהו שרוצה להוריד במשקל מחליט על דיאטה שמחייבת אותו לוותר ברגע אחד על כל המאכלים האהובים שלו.
מישהי שמכורה לשתיית מיץ ממותק מצהירה על גמילה מההתמכרות שלה בבת אחת (תוך שהיא זורקת את כל הבקבוקים מהבית).
לעיתים רחוקות זה מצליח, אבל לרוב זה לא מצליח. וגם אם לכאורה נעשה שינוי בסופו של דבר הוא לא מחזיק מעמד לאורך זמן.
לעיתים קרובות הניסיון להגיע ליעד השינוי שלכם בדרך קיצונית או מהפכנית נועד לכישלון. מדוע? משום שהוא רק מעצים את הפחד הקיים ממילא.
לסיכום
שינוי מכל סוג, כרוך בפחד שמייצר מצב חירום ומפעיל את התגובה הקדמונית של "לחימה או בריחה".
התוצאה היא שקשה מאוד לעשות שינוי וקשה אפילו יותר להתמיד בשינוי לאורך זמן.
הפתרון של 'נוסחת ארבעת השלבים לעשות שינוי בחיים' מציע פתרון ש"עוקף" את הפחד ומנטרל את הפעלת תגובת האזעקה האוטומטית בצורה יעילה שתומכת בשינוי שאתם רוצים לעשות ומקדמת אותו.
זוהי נוסחת ארבעת השלבים לעשות שינוי בחיים שנותנת לכם כלים להתגבר על הקושי לשנות ובכל זאת לעשות שינוי בריאותי חיובי בחייכם.